呼吸と肺について

昨日はウルトラプロジェクトの練習会。
神宮外苑を7周。
420から330きるぐらいまで上げ。
全体的に余裕をもたせるために呼吸に集中。

自分のタイミングは、吐ききる→二度吸うことだと判明。
走りながら吐ききるというのはなかなか難しく、しっかりと吐ききると勝手に吸うことができるのでスピードが上がっても楽な状態を維持できた。

吐ききるが弱いとき肺に空気が貯まった状態に更に空気が入ってくるので、苦しくなる感じだった。

吸うことばかりに意識がいくとどんどん苦しくなるので、吐くことに集中すれば良いと実感できる練習になって良かった。

吐ききるためには、肺をできるだけ萎ませる必要があって、呼気の後半には腹筋が、特に腹横筋が必要。

肺の収縮を感じながら走れたけど、姿勢がよくないと肺の収縮がイマイチで。

そうなってくると重要なのは、腹横筋と脊椎起立筋になりそう。

余談ですが、昨日も小野塚さんからサプリを購入。内容は秘密ですが何やら良さげ。
お酒もほどほどに飲むので重宝しそうなサプリも。

練習終わって、小野塚さんから「スピードある」というお言葉を。素直に嬉しい。自分より走力の上の人と同じような練習を繰り返せば少しは近づけるかな。

さらりと新澤さんから、神宮は「130キロね」と... 笑
参加人数も少ないから優勝候補に上がれると年末の締めランとしては最高かなw

～以下参考～
※肺の機能は運動しても向上しないのは、肋骨に囲まれていて動きに限界があるのと、肺胞が血液に酸素を送る量は運動しても変化はないとのこと。
そのため肺を動かす筋力の向上で取り込める酸素の量を増やすことが、心肺機能の向上のトレーニングの目標のひとつになる。

※人間は生きようとすればするほど苦しくなる動物で、吸うことに意識がいくと苦しくなって、吐くことに集中すれば苦しさは格段に減る。

2016.04チャレンジ富士五湖100km

刺激的な一日だった。
ウルトラを走り始めて一番キツく、一番楽しい時間だった。
100キロのベストは、昨年の丹後の８時間２９分。
できればキロ５の８時間２０分が目標だ。
事前情報で、ひとによっては野辺山よりもキツイという噂もあったので難しいかも。

結果は８時間０７分３４秒と、２２分ぐらい短縮できた。
走る前から調子は良かった。
調子は２月末から徐々に上がってきていたので、４月はピークに近い感じ。
それでも練習では、３０キロ以上走らないので、距離に不安はあった。
スタミナはついてるのかどうか、そこが勝負どころになる。

グループトライアルというのもやっていて、予想以上に力のあるランナーが集まってきたので、入賞はするだろうと漠然と思っていた。
グループトライアルのチームは急造チームでお会いしたことのないランナーばかり。
どんな人たちかすごく楽しみにしていた。
スタート前にお会いできたのは４名。
とても気さくで自信のあるランナーばかりですごく良い刺激をうけた。

スタートラインに立つとウルトラならではの楽しさがこみあげてくる。
フルマラソンと違って、１００キロになると緊張感が薄れる気がする。

【～１０キロ】
スタートから山中湖までは下り基調。
もちろん上りもある。
急ではないけど数は多いなぁという感じ。
山中湖出る前に信号で信号待ち。
これはウルトラではよくあることなので、気にしてもしょうがない。
ここでチームのメンバーの一人と遭遇。
時間ぎりぎりで来てるランナーなのでかなり後ろからスタートのはずなのにもう追いつかれてしまった。
焦らず、ペース維持で。
入りの８キロまでは身体が馴染むまでキツイと感じる。
それがちょっと多いかなと感じていたので、調子悪いのかなと。
メンバーのランナーとしばし話しながら走っていたら、そのランナーもこのコースはキツイなと言っていたので、逆に安心した。
８キロすぎあたりから調子も上がってきて、ペースを速めるというか速くなる。
事前情報で富士五湖は５０キロまでは飛ばしていったほうがよさそうなので、怖がらずぐいぐいいく。
信号をギリギリ抜けれて、メンバーと離れる。

【～２０キロ】
山中湖いくまでにすごく走りにくいなと感じていた。
１１８キロは３０分前にスタートするんだけと１０キロあたりでは後続に追いついてたので、渋滞の中を走ることに。
山中湖もすごく走りにくかった。
途中でまたメンバーの一人と遭遇。
思ったよりも早く追いついた。
ここで多分ペースは速いんだろうと感じていたけど、時間をみると妥協して緩くしてしまうので、気にせず前進。
富士山目当てでエントリーしたけど、あいにく頭のほうは雲に隠れていた。
晴天ではないから、助かったというのもある。

【～３０キロ】
ここら辺は距離の感覚があいまい。
山中湖すぎたあたりで、ＦＢのお友達に追いついた。
彼女は１１８キロに参加。
入賞の常連さんだ。
初めてお会いするのが走ってる最中なんてランナーっぽい。
このとき楽に坂を上れていたので、楽そうに思われていたらラッキーみたいな感じ。
高低図ではここら辺は、上りがキツイと予想してけどまだ序盤なので、楽に上れた。

【～４０キロ】
元々富士五湖は湖の周りを楽しく走るセレブのウルトラってイメージだったけど、湖から湖へ移動するのは裏道っぽいので坂ばかりだなぁと。
前回の丹後ではだいたい３時間１５分かからないぐらいで通過してたので、今回は４０キロで３時間ぴったりぐらい。
速いというより走力上がってると勝手に自己暗示。
ここら辺は路面がすごく走りにくかった。
確かここら辺で７１キロに参加している能城さんに抜かれた。
一瞬、『お！すげー』なんて思ったけど、そう思ったら負け。
気持ちがすでに負けてると思い直す。

【～５０キロ】
ここら辺からずいぶんきつくなってた。
走りながら脚、特にお尻とハムあたりの筋肉痛が酷い。
走りながら筋肉痛になるってことは脚が全然できてないんだなぁと。
後で聞いた話だと１００キロは、走りながら筋肉痛になるのが当たり前みたい。
でもこのときは、こんなにあったかなぁと。多分疲れが出て気持ちが揺らいでる状態だったのかも。

【～６０キロ】
１００キロではよく経験するんだけど、脚が復活してきた。
少しずつ気持ちを、心拍数が上がるのは身体が喜んでいるからだとか、筋肉痛があるのは筋肉が喜んでるからだからもっと喜ばせないと、とか色々考えてた。

【～７０キロ】
ここらへんになると上りとか下りとか関係なく、調子が上向きに。
チームメイトとすれ違い。
すれ違うとパワーもらえるなぁと思っていたら、すぐ前にいるよ！って教えてもらった。
ナンバーも見えないぐらいの距離だったけど、多分前のランナーがそうなんだろうなと。
ようやくチームメイトの一人が前に見えてくる。
走力は私より全然上。
追いつくのはどうかな？上り坂だし、と思っていたら、一気に背中が大きく見えてきた。
上り切ったところで、ＦＢのお友達の女性ランナーとばったり。
いきなり目の前にいたので、びっくりしてしまった。
挨拶でけして、心の中で頑張ってるなぁ、もう一度頑張ろうと力も出てきた。
『お疲れ様です』と声をかけて、大きなエイドで追いつく。
追いついてから守りに入ったかもしれない。

【～８０キロ】
ガックリ落ち込んできた。
気持ちはよい感じなんだけど、ペースが伸びない。
ストライドが小さくなったのか、路面が走りにくいのか、リズムがおかしくなる。
それでも後ろにぴったりチームメイトがついているのを感じる。
いつもは疲れているとき
『ついてくるなよ！』って思うけど今日は違った。
なんだかすごく楽しい。
一緒に引っ張り合ってもっと前に行こう！という感じ。
競争してるのではなく、協力してるのでもなく、共調して走ってるというか、共に走っているという感じ。
共走してるなぁと。
こういう気持ちの時によいタイムが生まれるんだろうなとふと感じながら走ってた。
後で聞いた話では、傍から見た感じでは、フォームの乱れもなく、淡々とペースを刻んでいるように見えたらしい。
心も身体もかなりきつかったけど、自分で思ってるほど悪くはなかったみたい。

【～９０キロ】
行けるところまで行くという気持ちでペースも挽回できたきた。
８時間切れるか切れないかというところ。
フラットなら。
残り１０キロ５１分でいけたら切れる。
と、思ったのもつかの間そこまですごい上りじゃないのに全然上れない。
で、無理だと思ってしまった。
何が理由なのかわからないけど、全く上れない坂がある。
それがこの最後の坂。
傾斜がきつくても上れる坂は上れるのに、上れない坂は上れない。
そういう坂があるので断念。

【～１００キロ】
もう上りがキツイキツイ。
全然上れない。
途中距離表示を見逃してしまったので、『いつ終わるんだ！』って、大声出してしまった。
最後の坂を上りきる直前。
１１８キロの参加していた原さんに抜かれる。
『あともう少し、がんばれ！』って声をかけてもらった。
捨て違いで、本物の原さんだ、っ一瞬ミーハーな気分に。
いかん、いかん。また気持ちで負けてるってすぐに思い直した。
最後の給水で頭を冷やし、身体はボロボロで上りは上れない状態だったけど下りは違うぞと言わんばかりに、原さんの背中を追いかける。
抜いてやるぞ！っていう気持ち。
なんだよ。やればできるじゃん、おれ。
結局その気になれば脚は回るんだよ。
そしてラストは、飛び切りの笑顔と飛び切りのスピードでゴールした。
あともう少しで原さんに追いつけた自分の弱さに期待。

いわきF →佐倉Fまでの練習とマラソンシーズンまとめ2015

2/14→いわきサンシャインマラソン2:57'05"
2/15→休養
2/16→休養
2/17→15キロうち5キロeasyペース
2/18→10キロBU
2/19→休養
2/20→休養
2/21→30キロeasyペース
2/22→休養
2/23→15キロBU
2/24→18キロトレイルBU
2/25→10キロinterval
2/26→休養
2/27→15キロうち5キロeasyペース
2/28→27キロトレイルBU
2/29→休養

3/1→休養
3/2→30キロeasyペース
3/3→休養
3/4→10キロinterval
3/5→休養
3/6→15キロうち5キロeasyペース
3/7→30キロeasyペース
3/8→休養
3/9→15キロBU
3/10→10キロinterval
3/11→27キロトレイルBU
3/12→休養
3/13→15キロうち5キロeasyペース
3/14→20キロマラソンペース
3/15→休養
3/16→18キロトレイルBU
3/17→10キロBU
3/18→7キロinterval
3/19→休養
3/20→15キロうち5キロeasyペース
3/21→18キロトレイルBU
3/22→休養
3/23→10キロBU
3/24→6キロレペ
3/25→15キロうち5キロTT
3/26→休養
3/27→休養
3/28→佐倉フル2:50'36"

１日休みズレた(笑)
過去最高に練習できたと思ったけど3週間だけだった(笑)
土台作りメインの練習になってるのは良さそう。
色々課題もあるので少しずつ変化させていきたい。

今季のフルは
2:55
2:50
2:50
2:57
2:50
と5戦全部サブ3達成できた。
去年の今ごろはどうしても3時間切れなくてずっと悔しい想いをしていた。
3時間03分以内が12回。
長かった。すごく。
サブ3になって半年ぐらいだけど2:50の壁に立ちはだかってる。
12回も悔しい想いをしてきたけどまたしそうな感じもするからここでしっかりと取り組んでもう１つ成長したい。

300以内でサブ3とか考えて質を重視とか思ってたけど、もっともっと高い目標までいきたいから距離や質に拘らず、取り組んでいきたいのが2016のフルシーズンの課題にしたい。
まだまだ目標まで全然足りてない。

佐倉朝日健康マラソン2016.03

一番確信のある、それでいて一番不安要素のある精神状態。
それが佐倉朝日健康マラソンだった。

この１ヶ月、正確には3週間の練習は過去最高に良かった。
不安要素は12月、1月と故障で走れなくて、2月のいわきサンシャインマラソンを走ってから調子が上がってきたことだ。
練習の積める期間としてはどうなんだろう？という気持ちがあった。

それでも走る前からベストは出せるだろうなぁという漠然とした精神状態だった。
自信と冷静さがごちゃ混ぜになっている状態。
こういう時はしっかりとマラソンを走れる。

結果は2時間50分36秒(2:50'31")。
僅か15秒程度だけど自己ベストだった。

走る前は5キロで19分台を4本出さないと50は切れないと思っていた。
走り始めると20分台で良いかなぁと、後で挽回するから今はこのままでいいやとかそんなことをよく考えていた。
この気持ちの持ちようが冷静さが悪く出てしまった所なんだと後で振り替えって思った。
メンタルブロック。
それに尽きる。

もっとひたむきに走ることに没頭しないといけない。
19分30秒で走れたときすごく楽だなぁと感じてたのにも関わらず、もう少し落としても問題ないなんて考えてしまった。

19分台が出たら行けるとこまで行ってみよう、大丈夫、大丈夫。俺は、大丈夫と言い聞かせることができなかった。

ハーフ過ぎてからよし、行くぞ！
そういう気持ちになった。
19分台も軽く出せたんだけど、25キロ地点でゼリーを取ったことで何だか怖くなってしまった。
未だにゼリーのせいかどうかわからないけど、兎に角突然このペースで残り走るのは怖いもと思ってしまった。

それからはズルズル。
ただ今回の佐倉で良かったのは、35キロ地点からあるキッカケがあって発想の転換ができたことだ。
こういうことなんだと思った。
結局単純なことなんだけど、なかなか難しい。
自分を信じられるかどうか、信じているかどうか。
それに尽尽きた。

自分を信じるのは練習の量とか質とか、そういうのもあるけど、如何に練習のときに発想の転換を繰り返せるかが問題になるんだなぁと。
体と心は繋がってるようで繋がっていない。佐倉で分かったのは、そういうことだった。
忘れていた自分を見つけることだったり、新しい自分を見つけることだったり、それがマラソンの醍醐味なのかも知れないな。

はが路フル→いわきサンシャインフルまでの練習

12/24 休養
12/25 休養
12/26 休養
12/27 休養
12/28 休養
12/29 休養
12/30 休養
12/31 休養
1/1 元旦マラソン10km 38'39"
1/2 120LSD
1/3 200×10
1/4 休養
1/5 休養
1/6 休養
1/7 休養
1/8 休養
1/9 休養
1/10 加圧
1/11 休養
1/12 トレッドミル30分/5k
1/13 10kジョグ5keasy ペース
1/14 休養
1/15 代々木公園トレイル18kBU
1/16 30k easy ペース
1/17 休養
1/18 トレッドミル30分/5k
1/19 インターバル7.5k
1/20 10kジョグ5k easy ペース
1/21 休養
1/22 休養
1/23 千葉マリンハーフ1:22'16"
1/24 休養
1/25 休養
1/26 インターバル7.5k
1/27 加圧
1/28 休養
1/29 30k easy ペース
1/30 休養
2/1 10kジョグ5keasy ペース
2/2 休養
2/3 代々木公園トレイル18k
2/4 10kジョグ5k easy ペース
2/5 休養
2/6 10kジョグ5k easy ペース
2/7 10k38'44"
2/8 休養
2/9 インターバル7.5k
2/10 加圧→代々木公園トレイル12k
2/11 10k ジョグ5kレースペース
2/12 休養
2/13 休養
2/14 いわきサンシャインフル2:57'05"

1月は190kぐらい
2月は90kぐらい
故障からだんだん戻ってきたみたい。
距離と強度どちらも減ってしまった。
意外に走ってたみたい。

2016/02いわきサンシャインマラソンを走って

今回の結果は2時間57分05秒。
今季4度目のサブ3になった。
一番嬉しかったかもしれない。
春一番の強風と終始向かい風、さらにアップダウンの多いコース。
極めつけは最後まで単独で走ってやった。
単独走、これだけはいつまでも拘りたい。

前日までは青空が綺麗だった。
週末の天気予報では雨という予報。
春一番が吹くかもしれないという予報も出てきた。
気温は週末はいきなり上がるかもしれないという。
ここで予想できるのが、突然の気温の上昇は体に負担がかかる。少なくても3日は体を慣らす必要がある。
雨に関しては殆ど気にしなくて良いだろうと予想を立てた。寒い冷たい雨より温い雨はマラソンランナーには恵みのようなものだからだ。
気になるのは風。
コース特性上アップダウンの多いコースになる。
下りもうまい具合にあるコースだけど、下りで強い向かい風のときはタイムが出ない可能性がある。
上りで向かい風なら尚更だ。
春一番がきたらタイムは出ない。
予想は週の半ばに立てていた。

当日。
予想よりも強風なのはびびった。
暴風警報が普通にでるぐらいの強さだ。
電車も普通に止まってしまう。
その中を走ると思うと誰でも弱気になってしまう。
今回のポイントはそこだ。
誰でも弱気になってしまって、タイムも出ないだろうと思ってスタートラインに立つ。
そんなのは始めから負け戦にいくようなものだ。
余計にタイムをロスしてしまう。

私の場合は更に年末年始と１ヶ月走れなかった。
故障。
最悪のキーワードだ。
ただそういうものも宝物だと思うことで、色々なことが改善された。
思ったよりも回復も早かった。
ただ２日連続走れるようになったのは前週末。
3日連続走れるようになったのは直近の火水木。
速いペースで走るのも不安という状況だった。

ただ当日のそのあまりにも強い風を感じたとき。
ワクワクしてきた。
それで思った。
2016年2月14日は今日だけ。
どんなに願っても2度訪れることは永遠にない。
このコンディションは今日だけのものなんだ。

今日を避けることもできた。
でも一年前からずっとこの日のこの場所でまた走ると誓った。
このコンディションで走るのは一年前から決まっていたんだ。
それなら今日こそベストコンディションだと思える。

向かい風で走る理由が何かしらあるんだろう。
それを求めて走ってみる。
目標を決めるとタイムが落ちると思うこともあるけど、敢えて目標を決めてみた。
50カットである。
50カットするためにはこういう脚の動きを続ける必要がある。
ケガが振り返そうと、向かい風で前に進むことが困難でもただ決めた動作を繰り返す。
別に必ず達成しないといけないわけじゃない。
すごく重要なのは、決めたことをやりつづけようと決意する気持ちだ。
どんなに落ち込んでもそれだけは守ろう。
届かないって分かっても気持ちを切らすことなくつつけよう。
それが今回のポイントだ。

それを繰り返すことが何度も出来ればいつか50カットには届くだろう。
逆にうまくいけばできるだろうとなんて思っていても達成できるわけがない。
そういう気持ちで運よく達成できたとしても、それは本当の力じゃない。
何度も何度も壁にぶち当たって、それでも諦めない。
そういうランナーもいてもいいと思う。

実際はかなりの消耗戦になった。
後半落ちたのも１年ぶり。
ずっと後半落ちるのが怖かったけど、今日でその怖さがなくなった気がする。
タイムにはでなかったけど、今回の走りはすごく良い経験になった。
これを繰り返せばレベルアップするんじゃないかなぁ。

昨年のいわきは、3時間03分。
今日は2時間57分だった。
コンディションを考えてもコースレコードということで(笑)
足りないことが存分に分かった良いレースだった。

練習メニューって思考停止なんじゃないの？からみるマラソン練習に思う。

疲労抜きジョグというのが流行った時期があった。基本はジョグで週に1日ないし2日はポイント練習にあてる。
もしくは2日ジョグで1日ポイント練習にあてる。そういう練習が絶対だと思ってた時期があった。

ポイント練習では如何に自分を追い込めるか？
それに拘ってた時期があった。
如何にも日本人らしい発想だ。
精神論、根性論的な感じ。
勤勉な性質の日本人にはとてもしっくりとくる。

ポイント練習でも基本はインターバル。1000m×7本とかになる。
もう一日はロング走にあてるパターンが多い。
というかそれしかない。

サブ3狙うなら4'15"/km で30km 走を毎週やるのが義務になってくる。
と勘違いしてしまう。

実際はもっと複雑だったりする。

ロングをやる意味は有酸素能力を上げるためにある。そのペースはレースペースではないと断言できる。

テーパリングもそうで、レース当週はレースペースで走ってたりする。

それじゃ足りないんだよね。どういうわけか。

そこで基本は何なんだろうか？
とふと考えてみた。
どんなランナーでも目標はある。
そこでフォーカスされてしまうのが、追い込み度だったり、心拍数が170以上必要だっていう所にいってしまう。
要は練習内容にフォーカスされ過ぎてしまっているってことだ。
それが１つの落とし穴になってる気がする。

だから疲労した脚でさらに疲労させるという練習に熱心に取り組み、故障してまた一からスタートということはしばしば。

練習の原点って何なんだろうか？
体をレベルアップさせることだとすると、練習で体に負荷をかけたことが身体能力のアップに繋がるのか？
そういう疑問は誰も持たない。

本来は体に負荷をかけたら、体にはダメージが蓄積される。5'30"/km のペースで30分走るだけでも、サッカーの一地試合よりも負荷が高いことは誰も知らい。

体に負荷をかけたら、それを修復して初めて身体能力はアップする。

そういうことを考えて週単位で、月単位で流れを作らないといつまでたっても同じ記録の繰り返し。

そうなるんだなぁとふと感じた。
調子が良くなればなるほど、どんどん走り込みたくなる自分がなかなか抑えられないんだよなぁ。落ち着け、落ち着け、おれ。