記録更新の最終カード！ペース走かビルドアップ走か

【ペース走かビルドアップ走か】

記録更新の最終カード。
あなたに合うのはどっち？

ペース走かビルドアップ走か

という見出しに惹かれて久しぶりにランニング雑誌を購入しました。

特に記録を狙ってるわけではないのですが、身体能力の向上を肌で感じるとやっぱり嬉しいもので、ランニングに対するヤル気も出てきます。

そして、走るという行為が日常になってきているので、練習法についても気になってくるものです。

ビルドアップ、ビルドアップとよく言われますが、ペース走、ペース走とはあまり言われていないような気がします。

どうしてもビルドアップのほうが優位な練習法という気がしてしまうのですが、実際はペース走から枝分かれしているのがビルドアップ走という認識のようです。

どちらも一長一短があり、固執して取り組んでも身体が負荷に慣れてしまって、身体能力の向上はなかなか見込めなくなるようです。

マラソンである以上一定のペースで押していくのが必要になるので、ペース走が土台になるべきものらしいです。

ペース走には様々なやり方があり、目的に応じて、取り入れるのが良さそうです。

1番の注意点は目標タイムからペースを決めるというはナンセンスだということらしいです。
3時間を、4時間を切らないといけないから、このペースでやるべき…というのはナンセンスなようです。

私は感覚でこのぐらいの走り方でいこうと決めてますが、これはボルグスケールというものを参考にしているからで、ペース走の考え方としてはこれは合っているようです。
大会もそうなのはどうなんでしょう。それは不明でした 笑

ただペース走ばかりやっているとペースの変化に対応できないという問題が出てくるようです。

これはすごくよく分かります。
ラストの切り替えが全くできなくなりました。

ペースの変化というのは、誰かと競争しようとか、あのランナーについていこうとかそういうのではなくて、アップダウンや折り返し、給水などでのペース変化のことを指しているようです。

思わぬ変化があると体力が削られるという理由なんでしょうけど、思っている以上に人間の身体は強い反面弱いとも感じるので、極微量な、1キロあたり2〜3秒でも身体は何かしらの変化をしていると考えたほうが良さそうです。

抑える強さを身につけるのもペース走みたいです。

フィジカル強化。
そういう意味合いが強いのが、ペース走よりビルドアップ走にあるようです。

ビルドアップで知らなかったことは以下のようなことでした。

私は基本的に皇居でしかやらないので、アップダウンがあります。これはビルドアップに不向きらしいです。
なので自然と…

①階段型
これになっているようです。5k毎に変化させる走り方。

1番効果があるのが
②直線型
らしいです。よく考えるとこれは難しく、滑らかであればあるほど効果が高いそうです。
例えば1000m毎に1秒上げるとか。

なのでビルドアップ走は平坦な所でやったほうが良いらしく、出来ればトラックらしいです。

そしてロングのビルドアップ走は
③中間ペースを長くするということらしいです。
マフェトン理論に似てます。
30kのロング走ならば、5kはゆっくり入って、20kはレースペースかそれより少し遅い感じ、ラスト5kは更に上げて終わる。

あとは変化走。
これはビルドアップ中に一旦ペースを下げる局面があり、また上げるという 走り方です。
下げるというのは実践的な感じはします。

ビルドアップ走の弱点は、そればかりやると大会の時にも自然とだんだんペースアップしてしまって、知らないうちにオーバーペースになっているということらしいです。

うーん。
分かりすぎるくらいわかる 笑

あとはペース走は一人ずつ設定が違うので、集団には向いてない走り方のようですが、ビルドアップ走は集団に向いているそうです。
理由は途中で遅れてもビルドアップになっているということと、今回何mまでついていけたから、次は何mと目標も決めやすいからだそうです。

なかなか奥が深いです。

私は1匹狼な所を好むので、ペース走重視で、たまにビルドアップ。
極たまに集団でビルドアップが良さそうです。

そして私の足りないと思う所は…

恐らく

スピード持久力。

この練習は全くと言って良いほどやってこなかったです。昔はたまにやってましたけど。

あとはスタミナなのか、筋持久力なのか、という所です。

スタミナと筋持久力を別にして考えてるようなのはなぜでしょう。

そうするとまずは、ミドルペース走が必要なようです。

これは12〜16kぐらいをややキツいペースで走るというもの。
それにロング走をオンしていく感じがメインの練習に。

そして月1か2ぐらいで、ハイペース走。これはマラソンを主眼におくと、インターバルより効果は高いそうです。
インターバルより長くて苦しいですけど 笑

LSDについても書いてありましたが、私のランニング習慣からはあまり必要そうではなく、やっぱりそれよりロング走っぽかったです。

ペース走にしろビルドアップ走にしろレースペースを経験している必要があるようで、私に1番足りないものでした。

レース後半で大腿がキツくなるのですが、ビルドアップ走を数回取り入れてみたら、同じような大腿のキツさを感じました。

やっぱりここら辺のビルドアップないし、ミドルのペース走が足りてないから、粘れない、上げられない、という感じなのかも知れません。

レースペースに慣れることで、筋持久力の強化ということでしょうか。
言い方変えると大腿の反復力アップの練習でしょうか。
やっぱりスタミナは別？

結論はやっぱり身体をブラすということになるようです。
短いのか長いのか速いのか遅いのか、さまざまです。
それを考えると、ビルドアップ走はオールインワン的な練習法で、お得度高いかなぁと。

気分は来季に照準合わせてます。
メリハリとリカバリーとフィジカルと仕事にプライペート。
やる事盛りだくさんの40代になって良かったー(T ^ T)